Chez certains, la constipation est un problème occasionnel mais pour d’autres, c’est un cauchemar quotidien. Il existe pourtant des solutions.

"Pour faire partie de la bande des constipés, décrit Giulia Enders avec humour dans son livre Le Charme discret de l'intestin, il faut répondre à au moins deux des critères suivants :

- Aller à la selle moins de trois fois par semaine,

- Produire des selles très dures pour au moins un tiers de la production totale et souvent en forme de petits points,

- Etre obligé de forcer pour s’en débarrasser et n’y parvenir qu’avec un peu d’aide (ruses ou médications)

- Ou encore n’avoir jamais, en sortant des toilettes, la sensation libératrice de la besogne accomplie !”

Ce qu’il faut faire pour réguler son transit

1. Être plus attentif à ses apports en fibres

« En mettant l’accent sur les fibres insolubles qui stimulent le péristaltisme, mouvements de l’intestin pour faire avancer les aliments, et augmentent le volume des selles, précise Florence Foucaut. Et pour maintenir un niveau maximal, préférer les légumes crus que cuits. »

Parmi tous les aliments à fibres, privilégier ceux à dominante de fibres insolubles comme les produits céréaliers complets, les fruits et légumes à peau comestible (figue, tomate, courgette, poivron, radis...), la salade, le céleri, le chou-fleur, les légumineuses, les fruits secs…

Pour ne pas brusquer l’intestin et éviter les ballonnements, mieux vaut toutefois, si on était un modeste amateur de fibres jusque-là, les augmenter très progressivement.

2. Boire suffisamment

Parce que l’eau hydrate et ramollit les selles, et parce que les fibres, pour accomplir leur mission, ont besoin de liquide :

« D’un litre et demi d’eau par jour en temps normal, on peut aller jusqu’à deux litres en phase de constipation, en privilégiant les eaux riches en magnésium, dit Florence Foucaut. Celui-ci favorise en effet la contraction musculaire, y compris des muscles qui recouvrent la paroi intestinale. »

Les eaux les plus riches en magnésium : Hépar (plate) et Rozana (gazeuse).

Si l’eau reste la boisson de référence, on peut aussi se faire plaisir avec des tisanes : verveine, menthe, tilleul, fleur d’oranger, camomille... Pour les tisanes à visée laxative, ne pas dépasser 8 à 10 jours de prise car, comme le dit le Pr Peyrin-Biroulet, « elles peuvent finir par irriter l’intestin. »

 3.Se reposer après les repas

Selon Giulia Enders, c’est quand nous sommes détendus que notre intestin travaille le mieux, car il dispose de la plus grande quantité d’énergie possible. Détente ne veut pas dire s’affaler sur un canapé, mais plutôt se promener une dizaine de minutes après le repas. 

4.Pratiquer une activité physique

« En renforçant les muscles de l’abdomen, elle a une action mécanique sur le péristaltisme, qui favorise la vidange de l’intestin, dit le Dr Warnet. De la marche associée à un peu de gym abdominale, c’est déjà bien. »

5. Aller en paix aux toilettes

« À condition qu’elle coïncide à peu près aux besoins physiologiques, établir une heure fixe pour aller aux toilettes peut être très rassurant pour les personnes constipées », ajoute le Dr Warnet. Si ce rituel reste sans effet, inutile de s’acharner au risque de créer une anxiété supplémentaire, mais quand l’envie est là, on ne se retient pas !

Adopter aussi la bonne position ! La position assise sur la lunette des toilettes n’est physiologiquement pas propice à une “évacuation” efficace, contrairement à la position accroupie.

Le conseil de Giulia Enders pour s’en approcher le plus possible : « Il suffit de poser les pieds sur un petit tabouret bas et de pencher légèrement le buste en avant. »

Quand on est à l’extérieur, le Dr Warnet propose une alternative plus pratique : « Attraper ses genoux avec ses mains et basculer le buste en arrière jusqu’à trouver l’équilibre. »

6. Faciliter le transit par un massage

Placer la main en bas à droite du ventre, au niveau de l’appendice, la remonter sous les côtes droites, traverser horizontalement jusqu’aux côtes gauches, redescendre jusqu’au bas gauche du ventre, puis retraverser vers la zone de l’appendice. Comme un carré dans le sens des aiguilles d’une montre :

« Ce massage doit être réalisé matin et soir pendant les périodes de constipation, en faisant au moins six tours en commençant par une pression moyenne de la main, puis forte, puis très légère », précise le Dr Warnet.

7. Anticiper les situations à risque

Naturellement “pantouflard”, l’intestin déteste les changements, surtout lorsqu’on a tendance à être constipé. D’où le conseil de Giulia Enders : si un voyage ou un déplacement professionnel s’annonce, glisser dans son sac un paquet de pruneaux : “Comme il faut attendre deux à trois jours pour profiter pleinement de leurs effets, l’idéal est d’anticiper un peu et de s’offrir une petite ration la veille du départ ou de l’arrivée.”

8. Les médicaments qui peuvent aider

En première intention, les fibres prêtes à l’emploi peuvent être conseillées. Il en existe plusieurs sortes :

- les carrés à mâcher : à base de son d’avoine, de fruits et de légumes, ils sont efficaces et pratiques, à emporter avec soi. À prendre avec un grand verre d’eau.

- le psyllium blond : cette variété de plantain convient aux intestins fragiles. « Ses mucilages, en captant et retenant l’eau, améliorent vraiment la constipation, assure le Dr Warnet. On peut les prendre sous forme de poudre, à raison de 1 c. à c. par jour au début, puis en augmentant progressivement jusqu’à trouver le bon dosage. » Laxatif naturel et non irritant, on peut même l’utiliser au long cours.

- les fibres d’acacia : « D’après les retours de mes patients, ces fibres solubles marchent très bien aussi, à raison d’1/2 c. à c. de poudre ou 1 gélule au milieu d’un repas puis à deux selon l’effet. »

9. En deuxième intention, les laxatif sont généralement proposés lorsqu’une supplémentation en fibres ne suffit pas ou à l’occasion d’un événement inhabituel propice à la constipation (voyage...).

« Ces médicaments peuvent créer une “dépendance” des intestins et une constipation rebelle, dit le Pr Peyrin-Biroulet. On utilise plutôt les osmotiques du type Forlax, efficaces et mieux tolérés que les autres. » Les laxatifs vidant tout le contenu du gros intestin, il peut s’écouler trois jours avant qu’il ne se remplisse à nouveau. Inutile d’en reprendre un entre-temps.

(santemagazine)